CARA MENAMBAH BERAT BADAN ANDA
Untuk pria, menambah bobot tubuh dapat merupakan masalah
yang serius. Satu-satunya cara untuk menambah bobot ini adalah dengan
olahraga ketat serta makan lebih banyak. Nah, di sini akan diungkap
sepuluh peraturan gizi yang harus anda ikuti sehingga dapat menambah
berat tubuh anda tanpa menambah terlalu banyak lemak.
1. Makan yang banyak.
Begini cara kerjanya : Jika anda sudah berolahraga namun
tidak juga bertambah gemuk, mungkin disebabkan karena anda kurang cukup
makan. Bagaimana anda mengharapkan bertambah berat tubuh jika anda tidak
mengkonsumsi kalori yang cukup untuk tingkat pembakaran kalori tubuh
anda tiap hari ?
Untuk kebanyakan pria, anda harus mengkonsumsi setidaknya 10
kalori perpon berat tubuh anda hanya untuk mempertahankan berat tubuh
anda saat ini. Sedangkan untuk menambah berat tubuh anda, anda harus
mengkonsumsi setidaknya 500 kalori lebih banyak daripada pemasukan
kalori anda biasanya. Semakin banyak anda makan, maka semakin besar pula
kemungkinan pertambahan bobot tubuh anda. Anda harus memilih dengan
selektif makanan yang hendak anda konsumsi sehingga dapat menambah
kualitas bobot tubuh tanpa mengkonsumsi terlalu banyak lemak.
2. Makan lebih sering.
Makan lebih sering berhubungan dengan makan lebih banyak
karena, secara logis saja, semakin banyak makanan yang anda makan,
semakin banyak kalori yang anda dapat. Makan lebih sering juga akan
membantu pencernaan anda. Sudah jelas lebih mudah untuk mengunyah
makanan ringan berisi 500 kalori masing-masing daripada empat makan
besar yang terdiri dari 100 kalori masing-masing.
Selain itu, jika memakan sesuatu dalam porsi besar, beberapa
makanan tidaklah diproses dengan benar karena kurangnya hormon-hormon
dalam metabolisme anda. Kelebihan makan ini berpotensial menjadi lemak
di tengah perjalanannya. Maka camkan lah, dengan makan lebih banyak,
anda secara otomatis akan memperoleh beberapa bobot tubuh dari lemak.
Jangan lupa jika anda makan lebih jarang, anda menyebabkan
jangka waktu lebih lama dari tiap kali makan, menyebabkan insulin serta
konsentrasi nutrisi anda jatuh, berefek menganggu metabolisme tubuh
anda.
3. Makanlah dengan proporsi yang tepat.
Protein adalah hambatan utama syaraf otot dan gizi penting
untuk menambah berat tubuh serta membangun massa otot. Tapi anda juga
harus memperoleh jumlah karbohidrat dan lemak yang cukup. Proporsi yang
direkomendasikan dari karbohidrat, protein dan lemak adalah kurang lebih
50:35:15. Proporsi ini dapat diterapkan kesemua pola makan tanpa
memikirkan pemasukan kalori total.
4. Makanan padat-kalori.
Selalu cobalah untuk memakan makanan padat-kalori. Lihatlah
hal ini sebagai sesuatu yang lebih efisien. Lebih banyak kalori yang
anda dapat dari makanan pergramnya, makin baiklah hal ini, karena anda
tidak harus makan lebih sedikit. Ini juga akan membuat anda cepat lapar.
Contohnya; cobalah untuk menurunkan konsumsi sayur anda karena
kandungan kalorinya yang rendah dan 80% sayuran terdiri dari air. Tapi
cobalah makan daging merah, telur dan ikan tuna. Mereka yang ingin gemuk
juga sumber yang efektif yang akan membantu anda meningkatkan pemasukan
kalori secara keseluruhan.
5. Jangan lupa multivitamin.
Makanan padat-kalori biasanya kekurangan gizi mikro seperti
vitamin-vitamin, air dan mineral-mineral tertentu. Untuk menghindari
kekurangan gizi mikro ini, makanlah multivitamin tiap hari. Vitamin
dibutuhkan untuk mempertahankan tingkat optimal dari gizi mikro, dan
makanlah diantara jam makan anda untuk mempercepat pencernaannya.
6. Gizi setelah olahraga.
Setelah berolahraga, tingkat gizi makro tubuh anda berkurang
dan syaraf otot anda membutuhkan penyegaran. Ini sebabkan makanan
setelah olahraga merupakan makanan penting tiap hari untuk mereka yang
ingin menambah berat tubuh. Selalu cobalah untuk makan dalam satu jam
setelah olahraga untuk hasil optimal. Tubuh anda memiliki kapasitas
untuk menyerap protein lebih banyak di saat itu daripada waktu lain.
Secara umum, anda harus mencoba mengkonsumsi 45-50 gram protein dan
lebihkan 1,5 kali jumlah karbohidrat anda setelah tiap kali anda
berolahraga.
7. Tidurlah saat perut anda penuh.
Makanan terpenting kedua dalam satu hari adalah anda makan
sebelum tidur. Rata-rata pria membakar 67 kalori perjam saat tidur. Jadi
jika anda biasa tidur 8 jam, cobalah untuk mengkonsumsi setidaknya 536
kalori sebelum pergi tidur. Ada kepercayaan umum bahwa apapun yang anda
makan sebelum tidur akan berubah menjadi lemak, tapi ini tidak
sepenuhnya benar. Pastinya, jika anda makan Big Mac sebelum tidur,
memang akan disimpan sebagai lemak. Lebih baik minum campuran protein
berkualitas, karena rendah lemak dan isinya hanya karbohidrat.
8. Cintailah daging.
Sederhana kok, jika anda ingin gemuk, anda butuh makan
daging. Daging itu kaya protein, sumber kreatin natural yang baik dan
memiliki banyak kalori.
9. Minum yang banyak.
Air putih, jus, dan susu. Minum adalah kunci untuk menambah
massa tubuh, karena 60% tubuh kita terdiri dari air. Anda kehilangan air
lewat keringat atau air urin dan ini akan meningkatkan penurunan berat
tubuh secara drastis dengan rasa haus. Jadi pastikan anda banyak meminum
air. Minum air putih akan membantu anda memperbaiki sistem pencernaan,
sementara susu dipenuhi oleh protein berkualitas dan jus akan memberikan
gula-gula penting yang dibutuhkan oleh tubuh anda.
10. Tingkatkan konsumsi kalori anda secara bertahap
Secara perlahan tubuh anda akan terbiasa oleh peningkatan
konsumsi kalori. Cobalah untuk meningkatkan pemasukan kalori perharinya
dengan 125 sampai 250 kalori sampai anda mencapai berat tubuh yang anda
idamkan.
sumber: refleksitheraphy
